فيتامين د: أفضل 10 أطعمة لتجنب النقص في فيتامين د
 |
| أفضل 10 أطعمة لتجنب النقص في فيتامين د |
يُنتج فيتامين (د) بشكل أساسي تحت تأثير الشمس ، وهو ضروري لعمل أجسامنا بشكل سليم. ومع ذلك ، مع عدم وجود ضوء الشمس ، فإن أوجه القصور متكررة. ماذا لو كان لطعامنا دور يلعبه؟ يقدم لنا الدكتور بيير نيس ، أخصائي الغدد الصماء والتغذية ، قائمة بالأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين (د) لملء الطاقة.
ما هو فيتامين د المستخدم؟
يُسمى أيضًا "فيتامين أشعة الشمس" ، يتم تصنيع فيتامين د بشكل أساسي من خلال عمل الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، التي تلتقطها بشرتنا. أكثر تشابهًا مع عمل الهرمون ، تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في تسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام.
ما هي فوائده؟
فيتامين د يحسن حالتنا العامة. له تأثير عظمي وخلوي وعضلي وقلبي وعائي. يقوي جهاز المناعة ويساعد في تقليل التعب المزمن.
ما هي آثار نقص فيتامين د؟
وفقًا لتقرير صادر عن الأكاديمية الفرنسية للطب (AMF) ، يعاني ما يقرب من 80٪ من سكان الغرب من نقص فيتامين د. وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د له آثار واضحة على الصحة: زيادة خطر الإصابة بالسرطان (بشكل أساسي) سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم) والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والمضاعفات أثناء الحمل أو السقوط لدى كبار السن.
إن التعرض (المعتدل) للشمس هو أفضل طريقة لتجنب أوجه القصور. لسوء الحظ ، ليس لدينا دائمًا إمكانية التعرض لأشعة الشمس الكافية (قلة أشعة الشمس ، العمل في الداخل ...). قبل تناول المكملات ، من الممكن الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي.
فيتامين د: كيف أعرف أنني أعاني من نقص؟
سيتأثر واحد من كل اثنين من الأفراد بنقص فيتامين (د) ، فقط فحص الدم يمكن أن يخبرك عن مستوى فيتامين (د) لديك والعجز المحتمل. نتحدث عن قصور من اللحظة التي يكون فيها المعدل أقل من 30 نانوغرام / مل ، وعن نقص متوسط إلى شديد في فيتامين د إذا كان المعدل أقل من 20 نانوغرام / مل.
10 أطعمة غنية بفيتامين د
بعض هذه الأطعمة ليست جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي المعتاد ، وهو ما يفسر ، بالإضافة إلى نقص ضوء الشمس ، النقص المتكرر في فيتامين د. ومعظمها من الأسماك الدهنية والزيوت.
<><>
ففي فرنسا ، المدخول الغذائي اليومي الموصى به (ANC) من فيتامين د هو 5 ميكروغرام (ميكروغرام) للبالغين. ومع ذلك ، أفادت الأكاديمية الفرنسية للطب مؤخرًا أن المدخول الموصى به كان أقل من الواقع وأنه سيكون أكثر من 30 ميكروغرام في اليوم.
1. زيت كبد سمك القد.
مع 250 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام (أو 10 سنتيلتر) ، فهي البطلة في أي فئة من حيث احتوائها على فيتامين د. وإذا كان طعمه الخاص يزعجك ، فيمكن تناوله على شكل كبسولة. بشكل عام ، جميع زيوت الأسماك - وكذلك زيت الزيتون - مفيدة. كما أن كبد العجل غني أيضًا بفيتامين د.
2. الرنجة.
تعتبر أسماك البحر الباردة مصدرًا ممتازًا لفيتامين د: تحتوي كل 100 جرام على ما بين 13 و 22 ميكروجرام. يرجع هذا الاختلاف إلى طرق التحضير المختلفة الممكنة. للحفاظ على محتوى فيتامين (د) بشكل جيد ، يفضل الرنجة المدخنة أو المشوية أو المتبل.
3. الماكريل.
مع متوسط محتوى يبلغ 13 ميكروغرام لكل 100 جرام ، يعد الماكريل - الذي نفضله مقليًا - مصدرًا لفيتامين د الذي لا ينبغي إغفاله.
4. السردين.
تحتوي على حوالي 12 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. يعتبر السردين المشوي أو السردين بالزيت أكثر فائدة لتناول كميات كبيرة من فيتامين د.
5. السلمون / التراوت.
تحتوي هاتان السمكتان الدهنيتان في المتوسط على 10 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. للحفاظ على الحد الأقصى من محتوى فيتامين د ، يفضل تبخير السلمون وخبز السلمون المرقط.
6. التونة المعلبة.
يبلغ محتواه من فيتامين د حوالي 7 ميكروجرام لكل 100 جرام. التونة النيئة غنية بنفس القدر.
7. الشوكولاتة الداكنة.
يحتوي على حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. للحصول على أفضل محتوى من فيتامين د ، اختر الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من 40٪ كاكاو على الأقل.
8. الحليب.
يعتبر الحليب ضروريًا لاستهلاكه من الكالسيوم ، كما أنه غني بفيتامين د ، حيث يحتوي على 3.70 ميكروغرام لكل زجاجة سعة 250 مل. حليب البقر الكامل هو الأكثر فائدة.
9. البيض.
يتركز فيتامين د بشكل أساسي في صفار البيض النيء: 3.25 ميكروجرام لكل 100 جرام.
10. الفطر.
مع 1.18 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام ، يوفر الفطر المطبوخ كمية كبيرة من فيتامين د بينما يمتلئ بالمعادن وفيتامين ب.
المراجع: مقالات الدكتور بيير نيس ، أخصائي الغدد الصماء والتغذية ، الملحق بمستشفيات باريس ، ومؤلف العديد من الكتب التي نشرتها شركة Leduc.s