فيتامين الحديد للحامل
الحديد معدن ضروري للجسم ، وأكثر من أي وقت مضى في وقت الحمل ، خلال هذه الأشهر التسعة ، تزداد احتياجاتك للحديد بشكل كبير. نعم ولكن هنا ، للأسف لا يستطيع الجسم تصنيعها. لتلبية احتياجات طفلك ، فمن الضروري تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
 |
| فيتامين الحديد للحامل |
إذن: ما هو خطر نقص الحديد أثناء الحمل؟ و ما هي الأطعمة الغنية بالحديد التي يُفضل تناولها لتجنب نقص الحديد؟ طالعي المقال لتتعرفي على الإجابة.
لماذا الحديد ضروري أثناء الحمل؟
أ/ الحديد ضروري للأم والطفل
الحديد ، وهو معدن أساسي لعمل الجسم بشكل سليم ، يسمح لخلايا الدم الحمراء بامتصاص الأكسجين في الرئتين لنقله في جميع أنحاء الجسم.
أثناء الحمل ، إنه ضروري أكثر بكثير من أي وقت مضى:
بالنسبة لك: أثناء الحمل ، يعمل جسمك بشكل مكثف للغاية وتعمل بعض الأعضاء - الرحم والكلى على وجه الخصوص - بكامل طاقتها. للسماح بهذا النشاط المكثف ، يجب زيادة حجم الدم بشكل كبير. لذلك يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد.
لطفلك: من خلال التقاط الأكسجين ، يساعد الحديد على تزويد الجنين بالأكسجين عبر المشيمة طوال فترة الحمل. وبالتالي يضمن النمو الجيد للطفل.
ب/ الاحتياجات المتزايدة للحديد بشكل كبير خلال الحمل
خلال الثلث الأول من الحمل ، لا تزداد الحاجة إلى الحديد حقًا. ولكن بعد ذلك ، تزداد المتطلبات بشكل كبير حتى تصل إلى 30 مجم في اليوم. في الوقت نفسه ، تزداد قدرة امتصاص الأمعاء وتشكل استجابة فسيولوجية لانخفاض احتياطي الأمهات. هذا التكيف يجعل من الممكن التعامل مع الاحتياجات المتزايدة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
تشير التقديرات إلى أنه خلال الأشهر التسعة من الحمل ، تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 1000 مجم من الحديد. من هذا المجموع ، حوالي 800 مجم لنمو وتطور الطفل وزيادة حجم دم الأم. 200 ملغ المتبقية هي احتياطي.
خطر نقص الحديد أثناء الحمل
نقص الحديد أمر شائع عند النساء بسبب الدورة الشهرية مما يؤدي إلى فقدان الدم بشكل كبير.
إذا لم يتم استيفاء متطلبات الحديد أثناء الحمل ، يجب على الجسم الحصول على إمداداته من الاحتياطيات الموجودة بشكل أساسي في الكبد. هذا النقص في الحديد يسبب فقر الدم الذي لوحظ في 20٪ من النساء الحوامل. يؤدي إلى إجهاد شديد وضيق تنفس متفاقم عند المجهود. بالنسبة للطفل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد الولادة المبكرة أو نقص التغذية للجنين مما يؤدي إلى انخفاظ وزن الجنين.
يحدث فقر الدم أثناء الحمل بسبب الحمل المتعدد (توأمان أو ثلاثة توائم) ، وتكرار الحمل المتقارب ، و التهابات المسالك البولية ، و تناول بعض الأدوية.
لتجنب أي خطر ، يتم إجراء فحص دم بسيط في بداية الحمل لتقييم مستوى احتياطيات الحديد لدى الأم. تتيح جرعة الدم هذه أيضًا تجنب أي مكملات غير ضرورية. الحديد هو بالفعل أحد مضادات الأكسدة القوية وتؤثر جرعة زائدة منه على الأنسجة. في حالة النقص ، سيصف لك طبيب أمراض النساء مكملات الحديد ، غالبًا اما يتم ذلك من الشهر الخامس من الحمل.
الأطعمة الغنية بالحديد التي يُفضل تناولها لتجنب نقص الحديد
نظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج الحديد ، فإن الطريقة الوحيدة لتلبية احتياجاتك المتزايدة للحديد أثناء الحمل هي الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال النظام الغذائي.
في النظام الغذائي الغربي ، تعتبر اللحوم والأسماك والحبوب والفواكه هي المصادر الرئيسية بمتوسط مدخول من 10 إلى 15 مجم.
إذا كان الحديد الموجود في الأنسجة الحيوانية يُمتص جيدًا نسبيًا (25 إلى 35٪) ، فإن الحديد من أصل نباتي يكون أقل امتصاصًا من الجسم (بين 1 و 5٪ فقط). لذلك يفضل تناول الأطعمة من أصل حيواني عندما تريدين تجديد الحديد الخاص بك.
أ/ الأطعمة من أصل حيواني التي تحتوي على أكثر من غيرها:
- لحم الجوف للذبائح: الكلى والقلب على وجه الخصوص. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الكبد أثناء الحمل (فيتامين أ).
- اللحوم الحمراء: لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الطرائد
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي وعلى وجه الخصوص الأجزاء الأكثر إمدادًا بالدم مثل الفخذين
- الأسماك والمأكولات البحرية: السردين والرنجة والماكريل المشوي والمحار وبلح البحر والمحار المطبوخ.
ب/ من بين الأطعمة ذات الأصل النباتي:
- الخضار الخضراء: البقدونس والسبانخ والجرجير
- الطحالب: مثل خس البحر
- البقوليات: الفاصوليا الحمراء والبيضاء والحمص والبازلاء والعدس
- فواكه زيتية (لوز ، بندق ، جوز ، فستق) ، سمسم ، بما في ذلك في شكل معجون والمشمش المجفف والتين المجفف
- منتجات الحبوب والموسلي ، خاصة مع الدخن ودقيق الشوفان
- البهارات والتوابل: بعضها مليء بالحديد مثل الزعتر والكمون والكاري والزنجبيل
- الشوكولاته الداكنة (70-80٪ كاكاو)
التوصيات: لامتصاص الحديد بشكل صحيح من الطعام ، فيتامين سي ضروري. تأكدي من تناول الخضار و / أو الفواكه الطازجة في كل وجبة وعلى وجه الخصوص الطماطم والفلفل والبروكلي والبرتقال والحمضيات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الكافيين من امتصاص الحديد. لذلك يجب تناول هذه المشروبات على وقت بعيد من الوجبات وبطريقة معتدلة. ننصح بعدم تجاوز 3 أكواب في اليوم.
القائمة المثالية ليوم غني بالحديد
أ/ فطور الصباح
- مشروب ساخن: منقوع أو قهوة منزوعة الكافيين أو شاي منزوع الكافيين.
- الشوفان مع الفواكه المجففة واللوز
- زبادي بقري أو غنم أو ماعز
- 2 مشمش مجفف و 2 تين مجفف
ب/ وجبة الغداء
- سلطة بثلاث أنواع من الفلفل (اخضر ، اصفر ، احمر)
- تتبيلة تحتوي على 1 ملعقة كبيرة من مزيج من زيت الزيتون والزيت الغني بالأوميغا 3
- مهلبية سوداء مطبوخة جيدا بالزعتر
- تفاح مخبوز
- العدس مع الكاري
- 3 حبات كليمنتين
- 10 حبات لوز
ج/ وجبة العشاء
- سلطة حمص ، سردين (مشوي أو معلب) ، فاصوليا خضراء ، طماطم ، كمون ، زيت زيتون وليمون
- زبادي بقري أو غنم أو ماعز بالليمون
- نخالة القمح أو الشوفان أو الأرز (2 ملعقة كبيرة).
- شربات أو فاكهة موسمية كاملة