ما هي فوائد شرب الماء للحامل والجنين

كل ما يجب أن تعرفيه عن فيتامينات ما قبل الولادة

فيتامينات ما قبل الولادة

حتى لو كانت جميع الفيتامينات والمعادن تساهم في الأداء السليم لجسم الإنسان ، فإن بعضها ضروري للحوامل: حمض الفوليك ، والحديد ، والكالسيوم ، وفيتامين د ، والألياف ، واليود ، والكولين ، وأوميغا 3. يلعبون دورًا مهمًا خلال جميع مراحل نمو الجنين والجنين.

سنتحدث في هذا المقال عن أهمية هذه الفيتامينات وخاصة عن مصادر حمض الفوليك تابعي القراءة لتتعرفي على المزيد.

لماذا يجب عليك تناول مكملات الفيتامينات والمعادن خلال الحمل؟

يوصى بتناول مكمل غذائي من الفيتامينات والمعادن قبل الولادة للحوامل. في بعض الأحيان ، لا يوفر الطعام ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الضرورية أثناء الحمل. تساعد الفيتامينات المتعددة في سد أي ثغرات قد تحدث خلال 9 أشهر من الحمل.

يجب أن تحتوي الفيتامينات المتعددة على 0.4 مجم إلى 1 مجم من حمض الفوليك ، وكذلك الحديد (16 مجم إلى 20 مجم). قد تختلف الكمية حسب توصيات طبيبك.

يشير أطباء التوليد وأمراض النساء إلى أن المرأة الحامل قد تحتاج إلى تناول الكالسيوم وفيتامين د أو مكملات الحديد ، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة قبل الولادة ، وهذه الاحتياجات حسب نظامها الغذائي وحالتها الصحية. 

1/ حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

هذا الفيتامين مهم وخاصة في بداية الحمل. يشارك في تكوين العمود الفقري ودماغ الجنين من الأيام الأولى بعد الحمل.

بحلول الوقت الذي تكتشفين فيه أنك حامل ، تكون هذه الخطوة الحاسمة لتناول حمض الفوليك قد مرت بالفعل. هذا هو السبب في أن الأطباء ينصحون النساء اللواتي يخططن للحمل بتناول الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك قبل 2-3 أشهر من الحمل. وهذا هو السبب أيضًا في أنه يوصى أيضًا بأن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل دون تخطيط ("عن طريق الصدفة") مكمل حمض الفوليك يوميًا.

طوال فترة الحمل ، يساعد حمض الفوليك في بناء أنسجة جديدة وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي للجنين. يمكن أن يتسبب نقص حمض الفوليك في تأخر النمو ، أو عيبًا خلقيًا ، أو عيبًا في الأنبوب العصبي للجنين (على سبيل المثال ، السنسنة المشقوقة). يمكن أن ينتج عن ذلك إعاقات جسدية أو إعاقات عقلية شديدة تتبع الطفل مدى حياته.

تختلف متطلبات حمض الفوليك اليومية للمرأة الحامل من 0.4 مجم إلى 1 مجم في اليوم. حيث أن النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي أو شخصي من معاناة أطفالهن من عيب الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة) تكون متطلباتهن لحمض الفوليك أعلى.

يضمن حمض الفوليك أيضًا نموًا جيدًا للجنين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

• حمض الفوليك: أطعمة يجب تناولها تحتوي على فيتامين ب9

1. فواكه برتقال (برتقال وعصير برتقال ومندرين وشمام)
2. بذور عباد الشمس
3. الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ ، الهليون ، براعم بروكسل ، البروكلي ، الخس ، إلخ.)
4. البقوليات (الفاصوليا الحمراء ، فول الصويا ، الحمص والعدس ، إلخ.)

2/ الحديد

يوجد الحديد في خلايا الدم الحمراء. على وجه الخصوص ، يسمح لخلايا الدم الحمراء بتناول الأكسجين في الرئتين وحمله في جميع أنحاء الجسم ، وإلى الجنين عبر المشيمة. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم دمهن يزداد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليهن توفيره لطفلهم الذي لم يولد بعد. يستهلك الطفل مخزون الحديد الذي أخذه من الأم  لمدة 6 أشهر الأولى من حياته على الأكثر بعد الولادة.

يقلل تناول الحديد الكافي من خطر الولادة المبكرة ، أو انخفاض وزن الأطفال عند الولادة ، أو موت الأطفال حديثي الولادة في وقت مبكر.

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم. يمكن أن يسبب التعب وضيق التنفس بسرعة أكبر عند المجهود. يمكن الكشف عن النقص عن طريق فحص الدم. من المرجح أن تعاني النساء النباتيات والنساء اللائي يعانين من الحمل المتقارب أو المتعدد من نقص الحديد.

• الحديد: الأطعمة المفضلة للحصول على قدر كافي من الحديد

1. البقوليات (فول الصويا ، العدس ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، إلخ)
2. الأسماك والمأكولات البحرية (السردين ، الماكريل ، التراوت ، المحار المعلب ، المحار المطبوخ ، الجمبري ، إلخ.)
3. اللحوم الحمراء (لحم بقري ، لحم ضأن) 
4. دواجن (دجاج ، ديك رومي ، بط)
5. حبوب الإفطار ودقيق الشوفان
6. السمسم وعباد الشمس وبذور اليقطين والزبدة

• مصادر أخرى للحديد

تحتوي بعض الخضراوات مثل الخضروات الخضراء (اللفت ، والسبانخ ، والهليون ، والبازلاء ، إلخ) ، والبنجر والبطاطس مع القشر على القليل من الحديد. ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي (الخضار والبقوليات وحبوب الإفطار المدعمة والمكسرات) والبيض يمتصه الجسم بشكل أقل من الحديد الموجود في اللحوم والأسماك. هذا هو السبب في أن النباتيات يحتاجون إلى ضعف كمية الحديد لتلبية احتياجاتهم.

كيف تعززين امتصاص الحديد؟

عند تناول أطعمة من أصل نباتي تحتوي على الحديد ، تناوليها مع فاكهة أو خضروات غنية بفيتامين ج (مثل الفلفل والطماطم واللفت والقرنبيط والبروكلي والبطاطا الحلوة ، إلخ. الجريب فروت ، الكليمنتين ، الفراولة ، التوت والكيوي والبطيخ والمانجو). يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد جيدًا.

كذلك ، تجنبي شرب القهوة أو الشاي مع الوجبة أو خلال ساعة من الوجبة أو قبلها ، لأن هذه المشروبات تحتوي على مواد تتداخل مع امتصاص الحديد والكالسيوم.

الحديد والغثيان والقيء

يوصي أطباء التوليد وأمراض النساء بأن تتوقف النساء الحوامل المصابات بالغثيان والقيء عن تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة إذا كانت تحتوي على الحديد ، لأن الحديد في بعض الأحيان يزيد الغثيان. يمكن استبدال هذه الفيتامينات المتعددة بأمان بمكملات حمض الفوليك أو فيتامينات قليلة الحديد قبل الولادة. وذلك لأن متطلبات الحديد للمرأة الحامل لا تزيد بشكل عام خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

3/ الكالسيوم

زيادة متطلبات الكالسيوم بنسبة 30٪ أثناء الحمل. يحتاجه الجنين لبناء هيكله العظمي. يستخدم الكالسيوم في بناء العظام والأسنان. إذا لم يكن طعام المرأة الحامل غنيًا بالكالسيوم بشكل كافٍ ، فإن الجنين سوف يسحبها مباشرة من احتياطيات الأم. يساعد الكالسيوم أيضًا في الحفاظ على ضغط دم جيد أثناء الحمل.

إذا كانت المرأة الحامل تأكل القليل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يوصى بالمكملات الغذائية. يساعد تناول 1 جرام من الكالسيوم يوميًا في تقليل مخاطر الإصابة تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) لدى النساء اللاتي لا يتناولن كمية كافية من الكالسيوم.

• الكالسيوم: الأطعمة المفضلة الغنية بالكالسيوم

1. لوز
2. الفاصوليا البيضاء والبازلاء السوداء
3. الخضار الخضراء (السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت ، والجرجير ، والشمر ، وما إلى ذلك)
4. منتجات الألبان (اللبن والجبن)

4/ فيتامين د

يعمل فيتامين د جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم. يساعد على امتصاص الكالسيوم وتثبيته على العظام. كما أنه يساهم في نمو الخلايا وعمل الجهاز المناعي. توفر مستويات فيتامين د الكافية أثناء الحمل فوائد مدى الحياة للنساء الحوامل وأطفالهن.

على الرغم من احتواء العديد من الأطعمة عليه ، إلا أن الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د. لذلك حتى إذا كنت تأكلين أطعمة تحتوي على فيتامين د ولا تتعرضين للشمس ، فقد يُنصح بتناول المكملات الغذائية. عادة ما تحتوي الفيتامينات المتعددة قبل الولادة على فيتامين د.

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين (د) للنساء الحوامل قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (تسمم الحمل) وسكري الحمل ونقص وزن الأطفال عند الولادة.

• فيتامين د: الأطعمة المفضلة والغنية بهذا الفيتامين

1. البيض (في صفار البيض)
2. الأسماك الدهنية الطازجة أو المعلبة: السلمون والسلمون المرقط والسردين والرنجة والهلبوت والماكريل.
3. العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د: حليب البقر ، ومشروبات الصويا المدعمة ، والسمن ، وحليب الماعز.

5/ أوميغا 3

تظهر فوائد أوميغا 3 للحوامل بشكل متزايد. تساهم هذه الدهون الجيدة في صحة المرأة الحامل وصحة الجنين. في الواقع  تشارك أوميغا 3 في نمو دماغ وعين الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنها تساعد الأم في الحفاظ على معنويات جيدة طوال فترة الحمل وبعد الولادة.

بشكل عام ، يُقال أن الناس لا يأكلون ما يكفي من دهون أوميغا 3. لذلك ، يُنصح النساء الحوامل بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع (200-350 جم من الأسماك المطبوخة إجمالاً).

خلص تحليل لـ 70 دراسة إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل قلل من خطر الولادة المبكرة (قبل 37 أسبوعًا) والولادة المبكرة جدًا (قبل 34 أسبوعًا). ومع ذلك ، بالنسبة للنساء المصابات بحمل منخفض الخطورة ، لن يكون هناك فائدة من تناول مكمل أوميغا 3. لن يكون هناك أي جانب سلبي أيضًا ، لكن تناول الأسماك أفضل ، حيث أن الجمع بين أوميغا 3 والمغذيات الأخرى أكثر فائدة.

• أوميغا 3: الأطعمة الغنية بأوميغا 3

1. الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. الأسماك المعلبة لديها أيضا.

مصادر أخرى لأوميغا 3

يمكن أن توفر الأطعمة الأخرى أوميغا 3 ، مثل الجوز وزيت الكانولا والكتان أو بذور الشيا. من ناحية أخرى ، توفر هذه الأطعمة ذات الأصل النباتي كمية أقل من أوميغا 3 مقارنة بالأسماك الدهنية ، لأن الجسم لا يمتصها جيدًا.

6/ الألياف

تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك ، وهو أمر شائع أثناء الحمل. غالبًا ما تحدث بسبب التغيرات الهرمونية ومكملات الحديد.

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الكثير من الماء كل يوم ضروريان للوقاية من الإمساك أو علاجه. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي أكثر فعالية.

• الألياف: الأطعمة التي يجب اختيارها

1. الفول السوداني والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني أو الجوز
2. الحبوب (حبوب الإفطار وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وما إلى ذلك) والكينوا والحنطة السوداء
3. الفواكه والخضروات (مع القشر ، عندما تكون صالحة للأكل)
4. البقوليات (الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، إلخ).

7/ اليود

اليود معدن موجود بكميات قليلة جدًا في الجسم. يسمح للجسم بإنتاج هرمونات الغدة الدرقية الضرورية لبناء العظام وتقلص العضلات ونبض القلب وامتصاص العناصر الغذائية. يساهم اليود أيضًا في نمو دماغ الجنين ، وقد يؤدي نقصه إلى مشاكل في النمو.

• اليود: الأطعمة المفضلة

1. الطحالب
2. أسماك المياه المالحة والمأكولات البحرية
3. منتجات الألبان (اللبن والجبن)

8/ الكولين

الكولين عنصر غذائي أساسي يساهم في نمو دماغ الجنين ويعتقد أنه يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي. كما أنه يساهم في حسن سير المشيمة.

نادرا ما يتم تضمين هذا الفيتامين في المكملات الغذائية للنساء الحوامل. لذلك يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي عليها بانتظام.

• الكولين: الأطعمة المفضلة والغنية بالكولين

1. الفول السوداني والمكسرات
2. الفطر 
3. البيض (في صفار البيض)
4. البقوليات (فول الصويا ، الحمص ، الفاصوليا ، إلخ.)
5. سمكة
6. اللحم

9/ فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ولعمل الجهاز العصبي للجنين بشكل سليم. يعمل مع حمض الفوليك لصنع الحمض النووي (المادة الوراثية).

نظرًا لأن هذا الفيتامين يوجد تقريبًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، يجب على النساء النباتيات أو اللاتي يأكلن القليل جدًا من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان إيلاء اهتمام خاص. يجب أن تحتوي مكملات الفيتامينات الخاصة بهن على فيتامين ب 12.

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب 12 على الوظائف الإدراكية للطفل ويسبب فقر الدم بالإضافة إلى مشاكل في الذاكرة ومشاكل عصبية دائمة أخرى لدى الأم.

• فيتامين ب 12: الأطعمة المفضلة والغنية بفيتامين ب 12

1. مشروب الصويا المقوى
2. لبن
3. مسحوق الخبز
4. الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون)
5. اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء)

10/ فيتامينات ومعادن أخرى

فيتامين ج ، فيتامينات ب أخرى ، زنك ، مغنيسيوم ، إلخ. كل ذلك يساهم في نجاح الحمل. نتحدث أقل عن ذلك ، لأن النظام الغذائي المتنوع يلبي بسهولة احتياجات هذه العناصر الغذائية. يصعب أحيانًا الحصول على تلك التي ذكرناها في هذا المقال.

للتذكير

1. يوصى بشدة بتناول مكمل حمض الفوليك لمدة 3 أشهر على الأقل قبل الحمل.
2. يوصى بتناول مكمل متعدد الفيتامينات مصمم خصيصًا للحوامل طوال فترة الحمل.
3. النظام الغذائي المتنوع ضروري لتزويد المرأة الحامل وطفلها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.