5 فيتامينات أساسية للمرأة بعد سن الستين
 |
| أفضل 5 فيتامينات للمرأة لا غنى عنها بعد 60 عامًا |
B1 و B9 و B12 و C و D! هذا هو المزيج الفائز بعد 60 عاما. الدماغ والقلب والذاكرة والمعنويات والعظام والعضلات: تساهم هذه الفيتامينات في الأداء الأمثل لأعضائنا ومنع الشيخوخة. كقاعدة عامة ، النظام الغذائي المتنوع والمتوازن يغطي جميع احتياجاتنا. ولكن لا يزال يتعين عليك تحديدها ومعرفة مكان البحث عنها. سنقدم لك النقاط الهامة على هذه الفيتامينات الأساسية بعد 60 عامًا.
1/ فيتامين ب 1: له تأثير قوي جدا على القلب
- لماذا هو بالتحديد؟
يُطلق عليه أيضًا الثيامين ، وهو يسمح للقلب والجهاز العصبي بالعمل بشكل جيد ، من خلال استخدام الطاقة للجلوكوز. علامات النقص قد تكون قلة الشهية أو عدم انتظام دقات القلب.
- كم تحتاجين؟
المدخول الموصى به هو 1.1 ملليغرام (ملغ) في اليوم للنساء البالغات. بينما يوصى بـ 1.2 مجم / يوم للمرأة بعد 75 عامًا.
- أين تجدين فيتامين ب 1؟
إلى حد بعيد أغنى غذاء في فيتامين ب 1 هو الخميرة الغذائية (35 ملغ من فيتامين ب 1 لكل 100 غرام من الخميرة): لا تترددي في رشها بالخضروات والسلطات (يمكنك العثور عليها في متاجر الأطعمة العضوية أو الصحية). تعتبر خميرة الخباز الأقل ثراءً لفيتامين ب 1 (1.43 مجم / 100 جرام) بديلًا جيدًا للخميرة الغذائية (الخبز ، البريوش ، إلخ). ثم بترتيب تنازلي، يمكنك المراهنة على حبوب القمح وبذور عباد الشمس والأرز الكامل.
2/ فيتامين ب 9: يحسن الذاكرة ويقي من الزهايمر
- لما هو مهم؟
حمض الفوليك ، اسم آخر لفيتامين B9 ، له دور أساسي في نمو الخلايا ولكن أيضًا في نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي العجز في فيتامين ب 9 إلى تعزيز الاكتئاب والضعف الإدراكي. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب غالبًا ما يعانون أيضًا من نقص حمض الفوليك. عند كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة و / أو مرض الزهايمر ، هناك دائمًا مستويات منخفضة من فيتامينات B9.
- كم تحتاجين من فيتامين ب 9؟
300 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم عند النساء البالغات ، ثم 330 إلى 400 ميكروغرام يوميًا للنساء بعد 75 عامًا.
- أين تجدين هذا الفيتامين المهم؟
إذا كنت تحبين كبد العجل ، لأن تركيز فيتامين ب 9 في كبد العجل هو الأمثل (240 ميكروجرام لكل 100 جرام). تحتوي الخضار الخضراء أيضًا على هذا الفيتامين، فمثلا: يحتوي الشمر على 100 ميكروجرام لكل 100 جرام ، السبانخ والخس 50 ميكرو جرام لكل 100 جرام. يوجد أيضًا في البيض 65 ميكروجرام لكل 100 جرام.
3/ فيتامين ب 12: يقوي دماغك
- لما هذا الفيتامين بالتحديد؟
له دور رئيسي في عمل الدماغ وفي تخليق الحمض النووي. كما أنه مضاد لفقر الدم ، لأنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يتجلى نقص فيتامين ب 12 في التعب الشديد وضعف العضلات ومشاكل الذاكرة. أوجه القصور نادرة ولكنها يمكن أن تؤثر على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا وطويل الأمد. في المقابل ، فإن حالات العجز شائعة بين كبار السن. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ولديهم احتياطيات جيدة من فيتامين ب 12 هم أقل عرضة لانخفاض حجم الدماغ ...
- كم تحتاجين؟
2.4 ميكروغرام يوميًا عند النساء البالغات ثم 3 ميكروغرام للنساء بعد 75 عامًا.
- أين تجدين هذا الفيتامين؟
يتواجد خاصة في لحوم الأعضاء والمحار. تحتوي كبد العجل أو الضأن أو لحم البقر على ما بين 30 و 60 ميكروجرام لكل 100 جرام. المحار (10 ميكروجرام لكل 100 جرام) والماكريل (9 ميكروجرام لكل 100 جرام) .
4/ فيتامين ج:
- ما هي أهميته؟
بدونه ، يمكن لمرض من وقت آخر أن يعاود الظهور: الإسقربوط (le scorbut) فيتامين سي له مزايا متعددة. إنه يحمينا من الهجمات المعدية (البكتيرية أو الفيروسية) ويقوي جهاز المناعة لدينا. يأتي تأثيره المضاد للأكسدة من قدرته على حبس الجذور الحرة وحماية خلايانا من آثارها السامة. كما أنه يزيد من امتصاص الحديد ، وبالتالي فهو مفيد جدًا في حالة خطر الإصابة بفقر الدم.
- كم تحتاجين؟
تزداد احتياجات كبار السن (120 إلى 130 مجم يوميًا) لأنه مع تقدم العمر يزداد إنتاج الجذور الحرة. لا يزال يتعين مراجعة نسبته في الدم في حالة تكرار الإصابة بالعدوى أو الكسور أو عند العلاجات المضادة للسرطان أو التدخين. بالنسبة للأشخاص الذين يدخنون أكثر من 10 سجائر يوميًا ، يُنصح بزيادة استهلاكهم لفيتامين ج بنسبة 20٪.
- أين يوجد؟
نذهب للفواكه والخضروات: توفر لنا حصة مقدارها 500 جرام يوميًا الجرعة اللازمة من فيتامين سي. لب كرز هندي هو الأغنى بفيتامين ج (1800 ملغ لكل 100 غرام). ولكن يمكنك أيضًا المراهنة على الجوافة (270 مجم لكل 100 جرام) أو الكيوي (70 مجم) أو الفراولة (60 مجم) أو البرتقال (50 مجم) أو الجريب فروت (45 مجم).
5/ فيتامين د: يقوي عظامك وعضلاتك
- لما هو مهم لهذه الدرجة ؟
دوره مدى الحياة في تثبيت الكالسيوم في العظام معروف منذ فترة طويلة. عند كبار السن ، يمنع انخفاض قوة العضلات وهشاشة العظام وخطر السقوط. أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا تأثيرًا وقائيًا محتملاً ضد السرطانات ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المعدية.
- كم تحتاجين من فيتامين د؟
التوصيات هي 5 ميكروغرام يوميًا للبالغين. تزداد مع تقدم العمر: من 15 إلى 20 ميكروجرام يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. يتكرر نقص فيتامين (د): وفقًا للدراسات ، فإنه يصيب حوالي ربع الأشخاص في الستينيات من العمر.
- أين يوجد؟
في الشمس ، حيث أن التركيب الجلدي لفيتامين د يغطي 90٪ من الاحتياجات. الموقف الصحيح؟ تعريض بشرتك (على الأقل للوجه والساعدين) دون وقاية من الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا حسب الموسم ، بدلاً من ساعات التعرض لأشعة الشمس القوية (من 12 ظهرًا إلى 2 مساءً). كما يوفره الغذاء أيضا ، وخاصة زيت كبد الحوت وجميع الأسماك الدهنية (السلمون والرنجة والسردين والسلمون المرقط). لكن هذه المآخذ الغذائية ليست كافية ولكن المكملات (أمبولات فيتامين د) ضرورية خاصة في حالة نقص فيتامين د في الدم.