قد تساعد زيادة تناولك لبعض العناصر الغذائية الأساسية في منع الاكتئاب depression أو تخفيف أعراض الاكتئاب أو تحسين فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. فيما يلي ستقدم لكم نجاة أفضل أربعة مضادات اكتئاب طبيعية موجودة في الأطعمة.
 |
| أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية |
1. الأطعمة الغنية بأوميغا 3: أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية
في البلدان التي يكون فيها استهلاك الأسماك مرتفعًا ، مثل اليابان وتايوان وفنلندا و شمال إفريقيا، تميل معدلات الاكتئاب إلى الانخفاض. على العكس من ذلك ، في المناطق التي يكون فيها استهلاك الأسماك منخفضًا ، مثل أمريكا الشمالية وأوروبا ، تكون معدلات الاكتئاب أعلى بكثير حيث يمكن تصل إلى 10 أضعاف. النساء اللاتي نادرًا ما يأكلن السمك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بأكثر من الضعف مقارنة بأولئك الذين يتناولون الاسماك في كثير من الأحيان. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تعتبر من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية.
الهدف: على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تناول ما يكفي من أوميغا 3 لعلاج الاكتئاب من خلال الطعام وحده (ستحتاج ما بين 1 و 3 جرامات من أوميغا 3 يوميًا لتحسين مزاجك) ، فإن تناول المزيد من الأسماك ، مثل السردين ، قد تساعد في منع الاكتئاب في المقام الأول. ابدأ بتناول وجبتين سمك على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تحب السمك ، أضف ملعقة صغيرة (5 ملليلترات) من بذور الكتان المطحونة ، إلى الحبوب أو الزبادي أو السلطات كل يوم ، حيث أن بذور الكتان هي مصدر جيد آخر لأوميغا 3.
2. أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية: الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
ركزت معظم الأبحاث على حمض الفوليك و B6 و B12 لأن هذه الفيتامينات غالبًا ما تكون قليلة العرض بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامينات ب واحدة من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية.
وجد باحثون من جامعة هارفارد أن ما بين 15 و 38 في المائة من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص حمض الفوليك. في حين أنه من غير المؤكد ما إذا كان هذا يسبب الاكتئاب ، فإننا نعلم أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يخفيف أعراض الاكتئاب و بالتالي يُعد من مضادات الاكتئاب.
يمكن أن يكون للنساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل أو الأدوية البديلة للهرمونات نسبة منخفضة أيضًا من B6 في أجسامهن. كما أن نقص فيتامين ب 12 شائع بين النباتيين الذين لا يأكلون البروتينات الحيوانية. لم تثبت الدراسات حتى الآن ما إذا كانت فيتامينات ب يمكنها الوقاية من الاكتئاب أو علاجه ، على الرغم من أنه يعتقد أنها تفيد صحة الدماغ بشكل عام.
الهدف:
- فيتامين ب 6: (1.3 إلى 1.5 مجم يوميًا) فتناول حصة (100 جرام / 3.5 أونصة) من التونة أو كوب من الحمص سيفي بالغرض. دقيق الحنطة السوداء مصدر جيد آخر.
- فيتامين ب 12: 2.4 ميكروجرام يوميًا. يمكنك الحصول عليه بسهولة من وجبة من اللحم البقري أو البيض.
- حمض الفوليك: 400 ميكروجرام يومياً. ويكاد يكفي فنجان من العدس المطبوخ وكوب من السبانخ المطبوخ مع كوب من عصير البرتقال. الهليون والأفوكادو من المصادر الجيدة أيضًا.
3. الأحماض الأمينية لمحاربة الاكتئاب
يعتبر التربتوفان ضروريًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي ينظم الحالة المزاجية. وجد باحثون بريطانيون أن تناول 1000 مجم من التربتوفان ثلاث مرات يوميًا يساعد في تحسين الحالة المزاجية. هذا يمكن أن يجعل الأحماض الأمينية واحدة من أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية التي يمكن للمرء أن يجدها في الأطعمة.
الهدف: ليس من الممكن الحصول على كمية التريبتوفان التي استخدمها الباحثون البريطانيون في دراستهم من الطعام وحده ، لذا حاول ببساطة تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الفول السوداني والأسماك والحليب والتمر وحتى الشوكولاتة) في نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على صنع التربتوفان الخاص به عن طريق تناول المزيد من اللحوم وبروتين الصويا (و هو مصدر جيد للأحماض الأمينية).
نصيحة مفيدة: تناول بعض الديك الرومي. لأنه ليس فقط مصدرًا جيدًا للتربتوفان ، ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامينات ب المهمة للدماغ إلى جانب كميات جيدة من الحديد والسيلينيوم والزنك ، والمواد المغذية الأخرى التي يتم دراستها لصلتها بتخفيف الاكتئاب.
4. مضادات الاكتئاب الطبيعية الموجودة في الأطعمة: الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات تساعد بشكل غير مباشر في تكوين السيروتونين. الكربوهيدرات البسيطة مثل الأطعمة السكرية والنشوية وتلك المصنوعة من الدقيق الأبيض تعزز مستويات السيروتونين أيضًا ، وهذا هو السبب في أننا نصل إليها بشكل غريزي عندما نشعر بأننا اسنا على ما يرام (الاكتئاب). لكن هذه الأطعمة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، تنخفض الحالة المزاجية كذلك. التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم التي تأتي من تناول الكثير من هذه الأطعمة تضغط على الغدد الكظرية ، مما يؤدي بدوره إلى التعب والاكتئاب.
على النقيض من ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة (الخبز والأرز والمعكرونة) والفواكه والخضروات والبقوليات ، تعزز السيروتونين وتحافظ عليه دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.
اهدف إلى: 7 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، اجعل ثلاث حصص من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. إن تناول وعاء من الحبوب الغنية بالألياف في الصباح وصنع شطيرة لتناول طعام الغداء مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة سيوصلك إلى هناك.
المراجع: