ما هي فوائد شرب الماء للحامل والجنين

 أين يوجد فيتامين د ؟ فيتامين (د) ضروري لصحة العظام والمناعة ، يتم تصنيعه من قبل الجسم تحت تأثير الشمس أو عن طريق الطعام. ومع ذلك ، فإن الكثير منا يفتقدها. كيف تحسن مساهماتك؟ متى يجب تناول مكملات فيتامين د؟

فيتامين د رابط الصورة من هنا

عندما نفتقر إلى الشمس ، كما هو الحال في الشتاء ، يمكننا بسهولة أكبر أن نفتقر إلى فيتامين د. بعض الناس معرضون بشكل خاص لخطر النقص.

الفيتامينات D: ما الفرق بين D2 و D3؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد في شكلين: D2 ، تنتجه النباتات ، و D3 ، عن طريق الحيوانات. في البشر ، يمارس هذان الشكلان نفس الأنشطة البيولوجية حيث يتم تحويلهما في الجسم إلى نفس المادة ، والتي تسمى عادة فيتامين د. ومع ذلك ، فإن D3 يتم استيعابها بشكل أفضل من D2.

ما هو فيتامين د المستخدم؟

عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحد من هروبهما في البول ، فإنه ضروري لتمعدن العظام والأسنان: نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بـ الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام والكسور عند البالغين. كما أنه يساعد على محاربة الإجهاد بشكل أفضل ، وتحسين انتقال الأعصاب وضمان تقلص العضلات بشكل جيد. أخيرًا ، إنه عامل رئيسي في المناعة.

ما هي احتياجاتنا اليومية من فيتامين د؟

تقدر المدخول المُرْضِي من فيتامين (د) بـ 15 ميكروغرامًا في اليوم (ميكروغرام / يوم) للرجال والنساء فوق سن 18. الاحتياجات المقدرة من قبل الوكالة الوطنية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية (ANSES) تصل إلى:

1. 10 ميكروغرام / يوم للرضع أقل من سنة واحدة.
2. 15 ميكروغرام / يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 ،
3. 15 ميكروغرام / يوم للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا ،
4. 15 ميكروغرام / يوم للحوامل.
5. و 15 ميكروغرام / يوم للنساء المرضعات.

أين يوجد فيتامين د؟

هذا الفيتامين له أصل مزدوج. يتم تصنيع جزء من فيتامين د في الجسم ،و بالضبط  في الجلد ، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية للشمس ، ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاستخدامها خلال فترات الشتاء.

الجزء الآخر من فيتامين د (حوالي 20٪) يتم توفيره عن طريق الغذاء ، خاصة من المنتجات الحيوانية المنشأ والدهون.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

أغنى الأطعمة بفيتامين د هي:

1. زيت كبد سمك القد بقدر 250 ميكرةغرام
2. كبد سمك القد المعلب بقدر 54,3 ميكروغرام
3. بيض السلمون المعلب بقدر 27 ميكروغرام
4. رنجة طبيعية مدخنة بقدر 22 ميكروغرام
5. سمكة الهلبوت بقدر 21,2 ميكروغرام
6. سمك السلمون المرقط بقدر 18,7 ميكروغرام
7. سمك السردين بقدر 14 ميكروغرام
8. سمن بقدر 10 ميكروغرام
9. كبد بطة الإوز بقدر 2,27 ميكروغرام
10. كبد العجل بقدر 2,52 ميكروغرام
11. صفار البيض بقدر 2 ميكروغرام
12. الجبن الأبيض بقدر 1,5 ميكروغرام.

هل تنتج جميع أنواع البشرة نفس الكمية من فيتامين د؟

الإجابة هي لا. تنتج البشرة الفاتحة كمية فيتامين د أكثر من البشرة الداكنة التي تحتوي على المزيد من الميلانين ، وهو صبغة تحجب الأشعة فوق البنفسجية.

يلعب العمر أيضًا دورًا: مع تقدمنا ​​في العمر ، يقل وينخفض إنتاج فيتامين د بالجلد.

ما هي المدة التي يجب أن تتعرض فيها للشمس لانتاج فيتامين د؟

إذا كان التعرض المنتظم لأشعة الشمس يضمن ، في معظم الناس ، احتياطيًا جيدًا من فيتامين (د) ، فيجب بالطبع أن يظل معقولًا ، للحد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. ونحن نحمي أنفسنا بالطبع باستخدام واقٍ من الشمس بمؤشر كافٍ.

يعتمد وقت التعرض على العديد من المعلمات. بالإضافة إلى العمر والنمط الضوئي ، عليك أن تأخذ في الحسبان كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى الأرض. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على العديد من العوامل ، "كما يوضح جان فرانسوا دوريه ، مدير الأبحاث في Inserm.

أول الموسم: يوجد في المتوسط ​​خمسة أضعاف الأشعة فوق البنفسجية في الصيف مقارنة بالشتاء. ثم الوقت من اليوم: كلما ارتفعت الشمس في السماء ، زاد وجودها.

الارتفاع: يزيد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية بحوالي 10٪ لكل 1000 متر من الارتفاع.

خط العرض: عندما يزداد ، تقل كمية الأشعة فوق البنفسجية. يلعب وجود السحب وسماكة طبقة الأوزون الستراتوسفير دورًا أيضًا.

عامل آخر هو ارتداد الأرض: العشب والأرض والمياه تعكس في المتوسط ​​10٪ من الأشعة فوق البنفسجية والرمل 15٪ والثلج الطازج ... 80٪!

بالنسبة للدكتورة آني ساسكو ، عالمة الأوبئة للوقاية من السرطان في رابطة مكافحة السرطان ، "إن التعرض للشمس مرتين في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة كافٍ لاستقلاب فيتامين د بشكل صحيح". بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، من الأفضل ألا تتجاوز 5 لمدة 10 دقائق من التعرض.

متى يجب أن نأخذ مكملات فيتامين د؟

يوصى بالمكملات بشكل عام للرضع والنساء الحوامل وكبار السن ، وكذلك للأشخاص ذوي البشرة الملونة وذوي الحالات التي تسبب سوء امتصاص الأمعاء. يمكن أن تمتد هذه المكملات إلى جزء كبير من السكان ، خاصة في فصل الشتاء. على أي حال ، يجب أن يصفه الطبيب. يمكن القيام بذلك مرة واحدة (قنينة) أو يوميًا (قطرات ، كبسولات ، إلخ.).

هل النباتيون والنباتيون بحاجة إلى مكملات فيتامين د؟

إذا كنت نباتيًا: يمكن أن يكون تناول فيتامين د مرضيًا عند تناول زيوت السمك والبيض ومنتجات الألبان.

إذا كنت نباتيًا: في حالة عدم وجود منتجات حيوانية ، فإن المكملات ضرورية لأن النباتات تحتوي على القليل من فيتامين (د) ولا توفر احتياجات كافية.