ريجيم اثناء الحمل و الوجبات الغذائية اليومية (التغذية الصحية للحامل)
النقاط الأساسية للنظام الغذائي أثناء الحمل هي:
- تجنب الغثيان والإمساك
- القضاء على مخاطر التسمم الغذائي
- تناول كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن
- الحافظ على تناول البروتين بشكل جيد
- تناول ما يكفي من الأطعمة التي تعتبر مصادر للألياف
1/ فوائد النظام الغذائي أثناء الحمل
النظام الغذائي الخاص بالحمل له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:
- الحد من الغثيان والقيء عند النساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل
- تقليل الإمساك
- تجنب التسمم الغذائي
- الحفاظ على الحالة الغذائية المثلى لنمو الجنين
- تعزيز زيادة الوزن بشكل جيد عند الأم الحامل
- تجنب المضاعفات وسكري الحمل
- تجنب الأطعمة التي يمكن أن تضر بالجنين
- اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات
- الحصول على إمدادات كافية من الفيتامينات والمعادن لتغطية الاحتياجات المتزايدة خلال الحمل
إن نمو الجنين وزيادة حجم الدم ونمو أنسجة الأم وتكوين احتياطيات الأم تزيد من الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية عند النساء الحوامل. يمكن أن يؤثر نقص المغذيات لدى الأم بشكل كبير على نمو الجنين. لذلك من الضروري التأكد من أن الحالة الغذائية للأم هي الأمثل قدر الإمكان.
ما هو النظام الغذائي للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل في حالة الغثيان والقيء؟
يُعتقد أن التغيرات الهرمونية هي المسؤولة عن الغثيان والقيء أثناء الحمل. يُعتقد أن الغثيان يؤثر على 70 إلى 85٪ من النساء الحوامل ويبدأ عادةً بين الأسبوع الرابع والثامن. نادرًا ما يحدث الغثيان والقيء بعد الأسبوع العشرين. في هذه المقالة ، سوف تجدين بعض النصائح للمساعدة في التقليل من حدة الغثيان والقيء في بداية الحمل.
النظام الغذائي لتجنب الإمساك أثناء الحمل
يمكن أن يصيب الإمساك ما يصل إلى 38٪ من النساء الحوامل. وهو ناتج عن تغيرات فسيولوجية مثل ارتخاء الجهاز الهضمي وزيادة امتصاص الماء من القولون وتوسع الرحم. لذلك يوصى بتناول كمية كافية من الألياف والسوائل ، والاستمرار في ممارسة النشاط البدني.
2/ وجبة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل: توصيات غذائية
يعتبر الحمل في هذه الفترة حياة خاصة للغاية يجب عليك خلالها ، أكثر من أي وقت مضى ، الاهتمام بجودة النظام الغذائي. إنك الأم المستقبلية التي ستسمحين ، من خلال نظام غذائي متوازن ، بالنمو الجيد للجنين. في هذه المقالة ، نقدم لك التوصيات الرئيسية لتطبيقها كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل لضمان حمل سلس ، كما هو الحال بالنسبة للطفل.
النظام الغذائي الموصى به كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل
تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل. على وجه الخصوص ، يجب إيلاء اهتمام خاص للكالسيوم وفيتامين د وحمض الفوليك والحديد والأحماض الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي باتباع نظام غذائي متنوع غني بالألياف وأوميغا 3 لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية للأم والجنين دون إزعاج (غثيان ، إمساك ، إلخ).
أ/ التغذية الجزئية
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تظل متطلبات السعرات الحرارية كما هي بالنسبة للمرأة غير الحامل. في الثلث الثاني من الحمل ، ستزيد المتطلبات بمقدار 340 سعرة حرارية وفي الفصل الثالث ، بمقدار 450 سعرة حرارية. يمكن أن تؤدي إضافة وجبة أو وجبتين خفيفتين إلى سد هذه الحاجة الإضافية بسهولة. المثالي هو تناول الطعام بشكل منتظم ، مع اتباع قاعدة 3 وجبات في اليوم ، وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات حسب الحاجة.
ما هي الوجبات الخفيفة (تحتوي على 100 سعرة حرارية)؟
- 35 جرام لوز
- 1/2 كوب فواكه مجففة
- 30 جرام جبن
- 1 موزة متوسطة
- 2 إلى 3 ملفات تعريف الارتباط الجافة
- 200 مل حليب الصويا
- 1/2 كوب خضروات
- 1 صوص تفاح
- 200 مل حليب خالي الدسم
- 3 حبات تين طازج
- 125 مل عصير برتقال
- 2 كعك أرز
- 1 كمثرى أو تفاح
- 1 زبادي
ب/ الألياف الغذائية
يجب أن تكون الخضار والفواكه موجودة في كل وجبة ووجبة خفيفة إن أمكن. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ج والألياف. اختاريها ملونة قدر الإمكان. على عكس ما نسمعه كثيرًا ، فإن منتجات الحبوب لا تجعلك سمينة. غالبًا ما يكون مقدار وتكرار الاستهلاك وما تتناولينه معهم هم السبب في زيادة الوزن. يوصى بتضمين منتجات الحبوب كل يوم واختيارها كاملة. يُعد الأرز البني أو البري والمعكرونة الكاملة والحبوب الغنية بالألياف أمثلة على منتجات الحبوب التي توفر جرعة جيدة من الطاقة وتساعد في تلبية احتياجات مجموعة فيتامينات ب والحديد والزنك والمغنيسيوم والألياف. تساهم هذه العناصر الغذائية في تطوير وعمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. الكينوا والشعير والدخن أقل شيوعًا ولكنها من الحبوب اللذيذة على حد سواء لتضمينها في القائمة اليومية.
يساعد تناول الألياف الغذائية على التحكم في زيادة الوزن ومحاربة الإمساك طوال فترة الحمل. كما أنها تساعد في منع سكري الحمل والمضاعفات المرتبطة به. يجب الجمع بين النظام الغذائي الغني بالألياف والترطيب اليومي الجيد ، أي ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل:
- اختاري الأطعمة النشوية وخبز القمح الكامل بدلاً من منتجات الدقيق الأبيض الشائعة
- تناولي الفاكهة الغنية بالألياف: التفاح والكمثرى مع القشرة والفواكه الحمراء والفواكه المجففة
- تناول الخضروات الغنية بالألياف: الخرشوف ، والبنجر ، والبروكلي ، والملفوف ، واللفت ، والبطاطس مع القشر.
- أدخلي المزيد من البقوليات في النظام الغذائي في الحساء ، والسلطات ، والتغميس ، وما إلى ذلك.
- كوجبة خفيفة ، اختاري المنتجات الكاملة أو الفواكه المجففة أو البذور الزيتية
- قومي بالطهي إلى أقصى حد ودمج نخالة الشوفان في وصفات الخبز
- أضيفي الشوفان أو نخالة القمح إلى الزبادي والشوربات والأطباق
- اقرئي الملصقات بعناية واختاري المنتجات التي تحتوي على أكثر من 4 جم من الألياف لكل حصة
ج/ حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
هذه المغذيات مهمة خاصة في بداية الحمل. يمكن أن يؤدي نقص A B9 أثناء الحمل إلى انخفاض وزن الطفل عند الولادة ، والولادة المبكرة ، وفقر الدم للحامل ، وعيوب الأنبوب العصبي للجنين (السنسنة المشقوقة). تتضاعف الحاجة إلى حمض الفوليك أثناء الحمل ، من 400 ميكروغرام إلى 800 ميكروغرام في اليوم. هذا هو السبب في أن مكملات حمض الفوليك ضرورية لتلبية هذه الاحتياجات لأن الطعام لا يمكنه القيام بذلك بمفرده. تحتوي مكملات حمض الفوليك بشكل عام على 0.4 إلى 1 مجم من حمض الفوليك. يوصى بالبدء في تناول مكمل حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر والاستمرار في تناوله طوال فترة الحمل. على الرغم من تناول مكملات فيتامين ب 9 ، لا يزال يوصى بزيادة مدخولك الغذائي من حمض الفوليك.
الأطعمة الأكثر ثراءً بحمض الفوليك التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بالحمل هي:
- كبد الدواجن
- كبد لحم الضأن أو لحم العجل
- البقوليات المطبوخة
- كبدة لحم بقري
- فول الصويا
- بروكلي
- بذور عباد الشمس المحمص
- الخس
- بنجر مطبوخ
- السبانخ الخام
- عصير برتقال
- كرنب بروكسيل مطبوخ
- السبانخ المسلوقة
د/ الحديد
تزداد متطلبات الحديد أثناء الحمل من 18 مجم يوميًا إلى 30 إلى 50 مجم يوميًا. من المهم بشكل خاص خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل زيادة حجم دم الأم وتعزيز نمو الجنين. كما هو الحال مع حمض الفوليك ، فإن مكملات الحديد ضرورية أثناء الحمل لأنه يظل من الصعب تلبية الاحتياجات من خلال الطعام وحده. يُوصى بأن تتناول المرأة الحامل مكملات تحتوي على 30 إلى 50 ملغ من الحديد يوميًا. يمكن أن يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأم إلى الولادة المبكرة ، وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة ، وحتى وفاة الجنين. بالنسبة للأم ، يتسبب فقر الدم في إجهاد شديد وانخفاض مقاومة الالتهابات.
تعرفي على أسباب وأعراض التهاب المسالك البولية عند الحامل: من هنا.
بشكل عام ، الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد من المصادر النباتية.
لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:
- بروكلي
- فلفل
- شمام
- الحمضيات
- كيوي
- مانجو
- الفراولة
- الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني:
- لحم البقر والضأن ولحم الخنزير
- دواجن
- سمكة
- فواكه البحر
- لعبة
- بودنغ أسود ومخلفاته
- الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر نباتية:
- بذور اليقطين
- البقوليات
- منتجات التوفو والصويا
- الحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب الكاملة
- الخضار الورقية
- البذور الزيتية
ه/ الكالسيوم وفيتامين د
هناك حاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على سلامة العظام ودعم نمو الهيكل العظمي للجنين. تختلف متطلبات الكالسيوم بين 1000 و 1300 مجم في اليوم ومتطلبات فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية. يمكن تلبية هذه الاحتياجات باتباع نظام غذائي متوازن يتضمن ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا.
- مصادر الكالسيوم:
- اللبن
- الزبادي
- الجبن
- مشروبات الصويا والزبادي المدعمة
- التوفو
- سمك معلب
- مصادر فيتامين د:
- اللبن
- مشروبات الصويا
- السمك الدهني
- السمن
- صفار البيض
و/ أوميغا 3
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تساعد في نمو دماغ الجنين وعينيه. لا تستطيع أجسامنا صنعها ، ولهذا من المهم أن تستهلك كمية صغيرة منها كل يوم. المصادر الرئيسية لأوميغا 3 هي:
- الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والتونة)
- زيوت بذور اللفت وبذر الكتان والجوز ، والضمادات والسمن الطري (غير المهدرج) المصنوع من هذه الزيوت
- بذور عباد الشمس ، بذور الكتان المطحون ، بذور الشيا ، بذور اليقطين ، المكسرات
- المنتجات المخصبة بأوميغا 3 (الحليب والبيض وما إلى ذلك).
كوني حذرة ، يوصى باختيار الأسماك التي لا يشكل تركيز الملوثات فيها مثل الزئبق خطرًا على الصحة.
تعرفي على الأطعمة الممنوعة أثناء الحمل: من هنا.
إليك الأسماك التي يجب تناولها دون التعرض لخطر على الصحة: السلمون ، التراوت ، الرنجة ، الحدوق ، التونة الخفيفة المعلبة ، بولوك ، السمك المفلطح (سمك السلمون ، الوحيد أو المفلطح) ، شار ، سمك النازلي ، الصهر ، الماكريل البحري. وأسماك البحيرة البيضاء.
من ناحية أخرى ، من الضروري الحد من استهلاك تونة البكورة المعلبة إلى 300 جرام في الأسبوع ، والتونة الطازجة أو المجمدة ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، والمارلين ، وسمك الهاوت ، والاسكولار إلى 150 جرامًا في الشهر.
- الأطعمة الأخرى الموصى بها:
- اللحوم الخالية من الدهن
- منتجات الألبان
- الترطيب الجيد
- فواكه و خضر
- مضادات الأكسدة.